Mikrowellenkürbis: Der schnelle Kürbis für Gefülltes, Beilage und Meal-Prep

Was ist ein Mikrowellenkürbis?

Der Begriff „Mikrowellenkürbis“ bezeichnet meist kleine, junge Speisekürbis-Sorten (z. B. Jack Be Little), die sich besonders gut zum kurzen Garen in der Mikrowelle eignen. Die Früchte sind handlich, haben eine dünnere Schale als große Kürbisse und eignen sich hervorragend zum Aushöhlen, Füllen und schnellen Garen.

Warum Mikrowellenkürbis statt Ofen?

• Schnelligkeit: Kleine Kürbisse sind in der Mikrowelle in 5–12 Minuten gar.
• Wenig Energie: Kürzere Garzeit als Backofen → weniger Stromverbrauch.
• Praktisch für Single-Portionen und Meal-Prep.
• Vielfältig: Süß oder herzhaft füllen, pürieren oder als Beilage servieren.

Beliebte Sorten und Bezugsquellen

Typische Sorten, die als Mikrowellenkürbis verkauft oder empfohlen werden, sind kleine Speisekürbisse wie Jack Be Little oder Sorten mit Namen wie „Lil' Pump-Ke-Mon“ oder speziell als „Mikrowellenkürbis“ beworbene Jungpflanzen. Saatgut und Jungpflanzen findest du bei Samenhäusern und Gärtnereien (z. B. Samenhaus, Pflanzen-Kölle). Auch Obst- und Gemüseläden bieten die kleinen Früchte saisonal an.

Vorbereitung: Was du beachten musst

• Waschen: Kürbis gründlich waschen, evtl. mit einer Bürste die Schale säubern.
• Deckel: Schneide optional den „Deckel“ ab (wie bei einer kleinen Kürbissuppe) oder halbieren — für volle Portionen oft sinnvoll.
• Entkernen: Kerne und Fasern mit einem Löffel entfernen. Die Kerne kannst du separat rösten.
• Schneiden bei Bedarf: Für schnellere Garzeiten halbieren oder mehrere Löcher in die Schale stechen, um Druck zu vermeiden.
• Gefäß: Stelle den Kürbis auf einen mikrowellengeeigneten Teller oder in eine Schüssel. Ein feuchtes Küchenpapier unter dem Kürbis verhindert Austrocknen.

Grundrezept: Mikrowellenkürbis einfach garen

Dieses Basisverfahren funktioniert für ganze kleine Kürbisse (ca. 300–700 g) und halbierte Früchte.

1. Kürbis waschen und Deckel abschneiden oder halbieren, Kerne entfernen.
2. Mit 1–2 EL Wasser in eine mikrowellengeeignete Schale setzen (Wasserdampf hilft beim Garen).
3. Mit Deckel (oder mikrowellengeeigneter Frischhaltefolie mit Ventil) abdecken.
4. Bei 800–900 Watt: ganze kleine Kürbisse 6–10 Minuten garen; halbiert 4–7 Minuten. Bei geringerer Leistung 1–3 Minuten mehr rechnen.
5. Mit einer Gabel prüfen: Das Fruchtfleisch sollte weich sein und sich leicht einstechen lassen.
6. Vorsicht beim Öffnen: Heißer Dampf kann austreten. Kurz ziehen lassen und dann füllen oder servieren.

Füllideen für Mikrowellenkürbis

Die Kürbisse lassen sich süß oder herzhaft füllen. Ideen:

• Herzhaft: Couscous oder Quinoa mit Gemüse, Feta, Kräutern und Gewürzen (siehe Rezeptbeispiel unten).
• Proteinreich: Hackfleisch-Tomatensoße, gewürzte Linsen oder Hüttenkäse.
• Käseliebe: Butter, Parmesan oder Cheddar unterrühren und kurz überbacken (in der Mikrowelle 1–2 Minuten).
• Süß: Vanillequark, Ahornsirup und Nüsse; oder mit Zimt, Honig und Mandeln.

Schnelles Rezept: Mikrowellenkürbis mit Couscous-Füllung

Zutaten (1 Portion): 1 Mikrowellenkürbis, 50 g Couscous, 70 ml heißes Wasser, 1 EL Olivenöl, 1 kleine Frühlingszwiebel, 30 g Feta, Salz, Pfeffer, Petersilie.

1. Couscous in eine Schale geben, heißes Wasser und 1 EL Olivenöl dazugeben, abdecken und 5 Minuten quellen lassen.
2. Kürbis wie oben beschrieben vorbereiten und 6–8 Minuten bei 800–900 W garen.
3. Couscous mit gehackter Frühlingszwiebel und Feta mischen, mit Salz, Pfeffer und Petersilie abschmecken.
4. Kürbis mit der Couscous-Mischung füllen und 1–2 Minuten nachgaren, bis alles heiß ist.

Nährwerte und Gesundheit

Kürbis ist kalorienarm, reich an Beta-Carotin (Vorstufe von Vitamin A), Vitamin C und Ballaststoffen. Der Nährwert variiert mit der Sorte, typischerweise liefert 100 g Kürbisfleisch rund 20–30 kcal. Durch das kurze Garen bleiben viele Nährstoffe erhalten.

Anbauen, Ernten und Lagern

• Anbau: Samen im Frühjahr ab vier bis sechs Wochen vor dem letzten Frost vorziehen. Ein sonniger, nährstoffreicher Standort ist ideal.
• Ernte: Kleine Früchte ernten, wenn die Schale hart und die Farbe ausgeprägt ist. Kürbisstiel sollte trocken sein.
• Lagerung: Kühl (10–15 °C), trocken und dunkel lagern — so halten sich kleine Speisekürbisse mehrere Wochen.

Sicherheitstipps für die Mikrowelle

• Keine geschlossene Druckkammer: Wenn du den Kürbis nicht aufschneidest, mehrere kleine Löcher in die Schale stechen, damit Dampf entweichen kann.
• Mikrowellengeeignetes Geschirr verwenden und Handschuhe beim Herausnehmen nutzen.
• Bei sehr dicken Schalen lieber halbieren, sonst kann das Innere roh bleiben.

Weitere Inspirationen und Quellen

Für Rezeptideen und Varianten siehe bekannte Rezepte wie Chefkoch – Mikrowellenkürbis, Foodboom – Couscous-Füllung oder saisonale Beiträge über Sorten und Nachhaltigkeit (z. B. Utopia).

Fazit

Der Mikrowellenkürbis ist eine praktische, schmackhafte und schnelle Möglichkeit, Kürbisgerichte ohne langen Ofenmarathon zuzubereiten. Ob herzhaft gefüllt, mit Käse überbacken oder süß als Dessert – mit wenigen Minuten in der Mikrowelle zauberst du aromatische Portionen. Probier verschiedene Füllungen und finde deine Lieblingskombination.